Zijuncheng
我这人比较低调，一般不会刻意的展示被我自己雕刻的腹肌和饱满的胸肌，但奈何衣服也挡不住我这希腊雕塑一般的身材，朋友发现之后问我有什么诀窍，既然都问了，独乐乐不如众乐乐，我就简单说几句。至于我的身材就不展示给大家，你们参照*就行，我比他稍逊色一点点，但应该还有进步空间。我用的是一种纯粹的，一切以健康为前提的减肥减脂方法。即使你目前身材还可以，你也能通过这种健康的方式，来给你的生活增添更多可能。下面我将分别从“吃饱还能瘦的饮食”→“无需自虐的训练”→“重要的建议（附赠小tips）“三个模块一并分享给大家。-正确的饮食结构-首先要说的当属是饮食，健身圈很流行的一句话，叫“三分练七分吃”，很多人对这句话有误解，以为只要吃得少或不吃就能“瘦”。这确实是个捷径，我同学亲身经历，大家如果想，也可效仿。这里我能给到大家最好的建议就是千万不要节食，不要简单的以为不吃或者少吃就能瘦下去，那只是短期的掉秤而已。你喝一瓶水，吃一顿饭涨了体重这不叫胖，相反你节食掉秤了也不能说明你瘦了。更甚的是节食会给你带来很多麻烦：肠胃不适、掉发、皮肤暗沉、精神不振、反弹快等等。那么重点来了，减肥怎么吃能吃得开心还能瘦？我们不得不戒掉的食物有哪些？在三餐外饿了可以去吃点什么？1、既然说到不去节食，那如何去调整自己的饮食结构就显得尤为重要，这也是上面说的“七分吃”的关键所在，这个环节请大家务必要认真理解。▲食物选择?优质碳水化合物：米饭及各种杂粮、意面、荞麦面、藜麦、燕麦、全麦面包（区别于普通面包）?蛋白质（必不可少！）：鸡肉（鸡胸肉最佳）、鸭肉、牛肉、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾蟹等海鲜，以及豆制品都是很好的蛋白质来源。另外，可以选择性购买即食鸡胸肉，比较方便。?蔬菜（膳食纤维的来源）：不限种类，各种绿色蔬菜、西兰花、芦笋、秋葵、卷心菜、莴苣、*瓜、大白菜等。?水果（低糖为主）：苹果、柚子、西红柿、猕猴桃、蓝莓、橙子等。?优质脂肪（脂肪也很关键，帮助调节代谢和激素水平。每天摄入量25g左右）：菜籽油、橄榄油、坚果、牛油果、低脂奶酪都是很好的脂肪来源~如果在家做饭，推荐用低油低盐低糖的方式。▲三餐的选择和食量早餐：必须丰盛，碳水（主要）、蛋白质、蔬菜等。早餐是非常关键的，碳水和蛋白质一定要足量，如果条件不允许，建议你买一些即食的代餐产品（本人一直就吃全麦面包加鸡蛋牛奶之类的）午餐：补充蛋白质，优质碳水化合物。午餐的吃法比较多样，本人能给的经验就是，在上述蛋白质类别中找想吃的食物，（清蒸鱼，红烧鱼，鸡腿鸭腿，牛肉，瘦肉，鸡蛋）多吃那些肉一点问题没有！晚餐：与午餐类似，主食减少到1/2，蛋白质适量。和午餐相比就是减少主食摄入，（不吃早餐的话，晚上你一定会饿并且吃多主食，这样就不合理）不管饱多吃蔬菜和水果。饮食结构的精髓就在这里，看似简单但是这对于减脂来说是一个坚实的基础。2、哪些食物是坚决不能吃的？其实在我的日常生活里，没有不能吃的。当然这和我长期养成的饮食习惯和训练有关。如果真要说什么不能吃，那么就是??高糖高脂肪的食物。比如蛋糕等各种烘焙制品（糖非常高）、奶油制品（糖和脂肪都高）、各种热量很大的零食。只要你控制频率和量，想吃一样可以吃的。（晚上不要吃噢）3、三顿之间包括晚上饿了怎么办？饿了可以吃一些低热量的东西（无糖的可乐雪碧，低糖水果，无糖黑巧克力、黑咖啡、全麦面包、燕麦片等）。其实只要你三顿饮食如上述所说，期间并不会很饿，如果你采用节食的方式，反而会饿会去吃一些热量高于主食的零食，反而让你更容易长肉。-科学的训练方式-如果你能通过自身的悟性和执行力把上述的饮食结构调整好，那么恭喜你，你离好的身材只差最后“三分”——科学有效的训练方式。如果有人跟你说，他通过强度很高的训练一个月减了20斤，我觉得那并不一定是值得炫耀的，谁知道减掉的斤两是什么成分，水分？肌肉还是脂肪？所以，▲怎样的训练才算积极且有效的呢？我觉得最好的训练，一定是能让你乐在其中，并且愿意把它融入到你生活当中去。很多同学会选择跑步或者去健身房做力量训练，不排除有狠人坚持住并且做出了效果，但同时我也相信大部分人是坚持不下去的，更别说把这个当成生活的一部分了。那么下面，来看看还有哪些训练方式你能够坚持：①有氧训练：如果你有不错的跑步基础，那么我建议你一周3-4次，每次30分钟左右的跑步训练，心率控制在左右（微微出汗但不太喘）。跑步一定不要图快，快跑就成了无氧运动。如果跑不了步，其实最好的就是做HIIT训练，也是目前公认效果很好的减脂运动。HIIT对于减脂而言最大的优点是训练效率高，耗时短，同等训练时间内能比慢速有氧消耗更多的热量。开合跳深蹲跳高抬腿后踢臀波比跳每个30秒中间休息10秒左右，四个做完一组，每次做4-5组。（中间注意补充水分）‘当然还有跳绳、快走、游泳、球类运动等。只要让心率上来并且维持30分钟左右，就是很有效的燃脂训练。这个大家按照实际需要自行选择。（比如我的有氧训练方式是：跑步＋HIIT＋篮球，大家可能会有更多的选择。）②无氧训练：本环节主要是为了塑型，让身体线条更好，减脂的同时，身体的肌肉也会损失掉，没有无氧训练身体就会显得干瘪。所需工具：瑜伽垫和哑铃（最多能举起12次的重量）。有了上述工具后，重量训练在keep，悦动圈等app里有很详细的教程，这里不多做介绍。建议找一个适合自己的多练习就可以，每次20分钟左右，频率也是周3-4次，按照个人情况去调整，运动完记得拉伸！-重要减脂建议-▲一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力。（如何正确跑步
